#21daysofsportatelier

Dit is niet je typische challenge om de extra kilootjes van de feestdagen kwijt te raken. Die feestdagen hadden wij allen hard nodig en we gaan het niet hebben over kilo’s of een wijntje. Dit is een challenge om je fit & happy te doen laten voelen in je lichaam, zowel door te sporten als na te denken over voeding en je mentale gezondheid. Het materiaal is gemaakt door ons S/A team en Julie de Rooij (Phsycholoog) en Gian Philipsen van Colourfoods (Dieetist). 

Hoe werkt het?

Gedurende 21 dagen voer je iedere dag een activiteit uit op het gebied van sport, voeding en mentale gezondheid. De activiteiten staan hieronder uitgelegd.

 

Heb je materiaal nodig? 

nee, so no excuses ;) Tip: sommigen sportoefeningen moet je op tijd uitvoeren. Download een handige gratis app zoals “smartwod timer” die laat weten wanneer je van oefening moet wisselen

 

Hoe zorg ik voor een stok achter de deur?

Jullie kunnen elkaar motiveren en aanmoedigen via de S/A app (berichten/foto’s plaatsen in de groep #21daysofsportatelier) of door je activiteiten te delen op je verhaallijn van Instagram en ons erin te taggen: @sportatelier.nl  #21daysofsportatelier

Heb je geen toegang tot onze app? Stuur ons een bericht: sportatelierbydavid@gmail.com. Wij zullen vragen beantwoorden via de app en Instagram. Wij geven ook prijzen weg aan diegene die  updates geeft via de app en/of via Instagram zodat we kunnen zien dat je meedoet! 

Prijzen: 

Bidons met S/A logo van het merk Contigo (twv 20eur)

Sport t-shirt met S/A logo van merk 2XU (twv 40eur)

Gratis personal training sessie met David 

Gratis deelname groepsles (hier delen wij meerdere van uit!)

Gratis 1-1 consult met onze Psycholoog/Coach Julie de Rooij  (wil je dit winnen, tag @julieerooij dan ook in jouw instagram posts)

 

Spelregels:

Het is oké om een dag om te wisselen als het beter uitkomt, maar probeer het schema zvm te volgen. Je mag 1 keer de “nu-even-niet/teveel-spierpijn/mij-niet-bellen” kaart in zetten. Oftwel, 1 keer een dag skippen als t echt niet uitkomt! We zijn tenslotte allemaal mensen. Heb je te weinig motivatie, app dan een sportbuddy en doe de activiteit samen (op afstand), stuur een bericht in onze groepschat via de app, of stuur ons een bericht en wij peppen je wel op! 

 

Let’s get it done, together! 

X S/A team (David, Philippe, Donja, Jordin, Loes, Charlotte), Julie en Gian.

Overzicht oefeningen #21daysofsportatelier

 

Day#1  (10-1)    We are going Live!

Doe mee met de live training gegeven door David via ons Instagram kanaal @sportatelier.nl 10.00-10.45 (deze blijft 24 uur zichtbaar op verhaallijn).

 

Day#2  (11-1)   Step it up!

Zet vandaag minimaal 12.000 stappen (dit kun je makkelijk bijhouden via je smartphone). (Tip: drukke werkdag + kids? Neem ze na het werk mee voor een wandeling!)

 

Day#3  (12-1)   Workout of the Day (WOD) (30 minuten circuit)

Warming-up: Iedere oefening 20 sec, 10 sec rust tussendoor. 3 rondjes

Squats

Shoulder tap

Small sit ups

Circuit 1: Iedere oefening 15 herhalingen, 3 rondjes 

lunge taps

pus ups

triceps dips  

 

Circuit 2: Iedere oefening 15 herhalingen, 3 rondjes 

Sit ups

Squat jumps

Walking plank

 

Cooling down: Stretch

Day#4  (13-1)       Time to think positive!

Bekijk de video van Julie de Rooij.

Day#5  (14-1)   Run Forest Run!

5 kilometer hardlopen. Misschien wil je vriend(in)/buur of familielid wel mee rennen? Natuurlijk op 1.5m afstand. 

 

Day#6  (15-1)   Let’s get sweaty!

HIIT (High intensity) workout

Warming upIedere oefening 25 sec, 10 sec rust tussendoor. 3 rondjes

Dribbel pas

Jumping jacks

Plank

Circuit 1:Iedere oefening 35 sec, 15 sec rust tussendoor. 4 rondjes

Skating jumps

Squat jumps

Squat wide

Circuit 2: Iedere oefening 21 keer, dan 15 en dan 9 keer. 

Burpees

Squat press (met waterfles of ander voorwerp)

Sit ups

Cooling down: stretch

Day#7  (16-1)   AMRAP

AMRAP (as many rounds as possible)

Warming up: rondje rennen of op de plaats dribbelen, jumping jacks en planken

AMRAP:  gedurende 20 minuten doe je de volgende oefeningen. Houd bij hoeveel rondjes je totaal hebt gedaan (en deel het in de app!)

Mountainclimbers 15x links & 15x rechts

Triple jump (lunge L, lunge  R, squat) 15x

Push ups 15x

Russian twist 15x

Cooling down: stretch

Day#8 (17-1) Water & Balans (lees deze blog via www.sportatelier.nl/blog) 

Day#9  (18-1)   Tabata training 

Warming up: Rondje rennen. Max 1km

 

Tabata: iedere oefening 45 sec. 15 sec rust tussen oefening door. 5 rondjes 

High knees

Hip trust

Squat side kick

Side crunch

Plank 

Day#10    (19-1)    The big 5 & Bodyscan

5 km hardlopen of (met de kids) lekker stevig wandelen. 

Bekijk en luister naar de video en audio van Julie over de bodyscan.

Bodyscan Mindfulness Julie de Rooij
00:00 / 12:41

Day#11   (20-1)     We are going Live

Doe mee met de live training gegeven door David via ons Instagram kanaal @sportatelier.nl 19.15 (deze blijft 24 uur zichtbaar op verhaallijn).

 

Day#12.  (21-1)      Step it up!

Trap lopen: 600 treden (alleen de treden omhoog tellen!)

Day#13 (22-1)     Verstand op 0 en gaan!

*Wil je liever een yoga workout doen? zie het filmpje onderaan deze pagina!

Warming up:

25x jumping jacks

25x high knees

25x skate jumps

3 rondjes

5 Burpees      5 Burpees        5 Burpees                 5 Burpees                  5 Burpees      

                           10 push ups     10 push ups              10 push ups               10 push ups

                                                          20 lunges L&R       20 lunges L&R        20 lunges L&R

                                                                                                 50 sit ups                  50 sit ups  

                                                                                                                                        100 Squats

Day#14 (23-1)    De basis: macronutriënten (lees deze blog via www.sportatelier.nl/blog)

Day#15   (24-1)        Run Forest Run!

5km hardlopen of stevig wandelen

Day#16   (25-1)       “HIIT me baby one more time”

Laatste keer dat we een HIIT workout gaan doen.

*Wil je liever een yoga workout doen? zie het filmpje onderaan deze pagina!

Warming up: Iedere oefening 25 seconde, 10 seconde rust tussendoor. 3 rondjes

Dribbel pas

Jumping jacks

Plank

Circuit 1: Iedere oefening 35 seconde, 15 seconde rust tussendoor. 4 rondjes

Sit ups

Side tot side abs

Flutterkicks

Circuit 2: Iedere oefening 21 keer, dan 15 en dan 9 keer. 

Burpees

Plank walk

mountainclimbers

Day#17    (26-1)        Learn how to slow down!

Bekijk en luister naar de video en audio van Julie over de 4-7-8 techniek–Verlengen van de uitademing

4-7-8 techniekJulie de Rooij
00:00 / 09:50
Day#18    (27-1)        1000!
*Wil je liever een yoga workout doen? zie het filmpje onderaan deze pagina!

Warming up: Iedere oefening 20 sec, 10 sec rust. 3 rondjes

1000 herhalingen, iedere oefening 100 x

(Beginner--> doe iedere oefeningen 50 herhalingen).

1: jumping jacks

2: Squats

3: High kees (dribbel)

4: Lunges

5: Small sit ups

6: Squat wide

7: Push ups (knieën)

8: Side crunch

9: Shoulder tap

10: Squat jumps

Day#19    (28-1)        Abs are made in the kitchen!

Abs are made in the kitchen, dus daar gaan we naartoe 😊

Ik wil je vandaag uitdagen! Ga naar mijn website www.colourfoods.nl en kies een recept uit dat jou aanspreekt. Dit ga jij voor jezelf of je gezin bereiden. Er staat vanalles lekkers op, voor zowel beginners als gevorderde. Genoeg keuze, zou ik zeggen.

Ik ben erg benieuwd wat je ervan vindt.

Heb je instagram, vergeet dan niet even een foto te maken van je meesterwerk en mij te taggen @colourfoods.nl (#21dayofsportatelier)

Groetjes Gian!

Day#20  (29-1)     Frisse neus halen

Zet vandaag minimaal 12.000 stappen (dit kun je makkelijk bijhouden via je smartphone). (Tip: drukke werkdag + kids? Neem ze na het werk mee voor een wandeling!)

Day#21 (30-1)    Closing party bootcamp

Doe mee met de live training gegeven door David via ons Instagram kanaal @sportatelier.nl 10.00-10.45 (deze blijft 24 uur zichtbaar op verhaallijn).

Extra oefening of ter vervanging van een sportsessie - Yoga

Voor de yoga liefhebbers heeft Loes een 45 min Vinyasa Yoga flow voor jullie gemaakt. De mensen die naar de Power Yoga les op woensdag komen zullen deze flow herkennen! Je kunt ook een gedeelte van de flow doen.