#21daysofsportatelier
Dit is niet je typische challenge om de extra kilootjes van de feestdagen kwijt te raken. Die feestdagen hadden wij allen hard nodig en we gaan het niet hebben over kilo’s of een wijntje. Dit is een challenge om je fit & happy te doen laten voelen in je lichaam, zowel door te sporten als na te denken over voeding en je mentale gezondheid. Het materiaal is gemaakt door ons S/A team en Julie de Rooij (Phsycholoog) en Gian Philipsen van Colourfoods (Dieetist).
​
Hoe werkt het?
Gedurende 21 dagen voer je iedere dag een activiteit uit op het gebied van sport, voeding en mentale gezondheid. De activiteiten staan hieronder uitgelegd.
Heb je materiaal nodig?
nee, so no excuses ;) Tip: sommigen sportoefeningen moet je op tijd uitvoeren. Download een handige gratis app zoals “smartwod timer” die laat weten wanneer je van oefening moet wisselen
Hoe zorg ik voor een stok achter de deur?
Jullie kunnen elkaar motiveren en aanmoedigen via de S/A app (berichten/foto’s plaatsen in de groep #21daysofsportatelier) of door je activiteiten te delen op je verhaallijn van Instagram en ons erin te taggen: @sportatelier.nl #21daysofsportatelier
Heb je geen toegang tot onze app? Stuur ons een bericht: sportatelierbydavid@gmail.com. Wij zullen vragen beantwoorden via de app en Instagram. Wij geven ook prijzen weg aan diegene die updates geeft via de app en/of via Instagram zodat we kunnen zien dat je meedoet!
​
Prijzen:
Bidons met S/A logo van het merk Contigo (twv 20eur)
Sport t-shirt met S/A logo van merk 2XU (twv 40eur)
Gratis personal training sessie met David
Gratis deelname groepsles (hier delen wij meerdere van uit!)
Gratis 1-1 consult met onze Psycholoog/Coach Julie de Rooij (wil je dit winnen, tag @julieerooij dan ook in jouw instagram posts)
Spelregels:
Het is oké om een dag om te wisselen als het beter uitkomt, maar probeer het schema zvm te volgen. Je mag 1 keer de “nu-even-niet/teveel-spierpijn/mij-niet-bellen” kaart in zetten. Oftwel, 1 keer een dag skippen als t echt niet uitkomt! We zijn tenslotte allemaal mensen. Heb je te weinig motivatie, app dan een sportbuddy en doe de activiteit samen (op afstand), stuur een bericht in onze groepschat via de app, of stuur ons een bericht en wij peppen je wel op!
Let’s get it done, together!
X S/A team (David, Philippe, Donja, Jordin, Loes, Charlotte), Julie en Gian.
​
Overzicht oefeningen #21daysofsportatelier
Day#1 (10-1) We are going Live!
Doe mee met de live training gegeven door David via ons Instagram kanaal @sportatelier.nl 10.00-10.45 (deze blijft 24 uur zichtbaar op verhaallijn).
Day#2 (11-1) Step it up!
Zet vandaag minimaal 12.000 stappen (dit kun je makkelijk bijhouden via je smartphone). (Tip: drukke werkdag + kids? Neem ze na het werk mee voor een wandeling!)
Day#3 (12-1) Workout of the Day (WOD) (30 minuten circuit)
Warming-up: Iedere oefening 20 sec, 10 sec rust tussendoor. 3 rondjes
Squats
Shoulder tap
Small sit ups
​
Circuit 1: Iedere oefening 15 herhalingen, 3 rondjes
lunge taps
pus ups
triceps dips
Circuit 2: Iedere oefening 15 herhalingen, 3 rondjes
Sit ups
Squat jumps
Walking plank
Cooling down: Stretch
Day#4 (13-1) Time to think positive!
Bekijk de video van Julie de Rooij.
Day#5 (14-1) Run Forest Run!
5 kilometer hardlopen. Misschien wil je vriend(in)/buur of familielid wel mee rennen? Natuurlijk op 1.5m afstand.
Day#6 (15-1) Let’s get sweaty!
HIIT (High intensity) workout
Warming up: Iedere oefening 25 sec, 10 sec rust tussendoor. 3 rondjes
Dribbel pas
Jumping jacks
Plank
​
Circuit 1:Iedere oefening 35 sec, 15 sec rust tussendoor. 4 rondjes
Skating jumps
Squat jumps
Squat wide
​
Circuit 2: Iedere oefening 21 keer, dan 15 en dan 9 keer.
Burpees
Squat press (met waterfles of ander voorwerp)
Sit ups
​
Cooling down: stretch
Day#7 (16-1) AMRAP
AMRAP (as many rounds as possible)
​
Warming up: rondje rennen of op de plaats dribbelen, jumping jacks en planken
​
AMRAP: gedurende 20 minuten doe je de volgende oefeningen. Houd bij hoeveel rondjes je totaal hebt gedaan (en deel het in de app!)
​
Mountainclimbers 15x links & 15x rechts
Triple jump (lunge L, lunge R, squat) 15x
Push ups 15x
Russian twist 15x
​
Cooling down: stretch
Day#8 (17-1) Water & Balans (lees deze blog via www.sportatelier.nl/blog)
​
​
Day#9 (18-1) Tabata training
Warming up: Rondje rennen. Max 1km
Tabata: iedere oefening 45 sec. 15 sec rust tussen oefening door. 5 rondjes
High knees
Hip trust
Squat side kick
Side crunch
Plank
Day#10 (19-1) The big 5 & Bodyscan
5 km hardlopen of (met de kids) lekker stevig wandelen.
​
Bekijk en luister naar de video en audio van Julie over de bodyscan.
Day#11 (20-1) We are going Live
Doe mee met de live training gegeven door David via ons Instagram kanaal @sportatelier.nl 19.15 (deze blijft 24 uur zichtbaar op verhaallijn).
Day#12. (21-1) Step it up!
Trap lopen: 600 treden (alleen de treden omhoog tellen!)
​
Day#13 (22-1) Verstand op 0 en gaan!
*Wil je liever een yoga workout doen? zie het filmpje onderaan deze pagina!
Warming up:
25x jumping jacks
25x high knees
25x skate jumps
3 rondjes
​
5 Burpees 5 Burpees 5 Burpees 5 Burpees 5 Burpees
10 push ups 10 push ups 10 push ups 10 push ups
20 lunges L&R 20 lunges L&R 20 lunges L&R
50 sit ups 50 sit ups
100 Squats
Day#14 (23-1) De basis: macronutriënten (lees deze blog via www.sportatelier.nl/blog)
Day#15 (24-1) Run Forest Run!
5km hardlopen of stevig wandelen
​
Day#16 (25-1) “HIIT me baby one more time”
Laatste keer dat we een HIIT workout gaan doen.
*Wil je liever een yoga workout doen? zie het filmpje onderaan deze pagina!
Warming up: Iedere oefening 25 seconde, 10 seconde rust tussendoor. 3 rondjes
Dribbel pas
Jumping jacks
Plank
​
Circuit 1: Iedere oefening 35 seconde, 15 seconde rust tussendoor. 4 rondjes
Sit ups
Side tot side abs
Flutterkicks
​
Circuit 2: Iedere oefening 21 keer, dan 15 en dan 9 keer.
Burpees
Plank walk
mountainclimbers
Day#17 (26-1) Learn how to slow down!
Bekijk en luister naar de video en audio van Julie over de 4-7-8 techniek–Verlengen van de uitademing
Day#18 (27-1) 1000!
*Wil je liever een yoga workout doen? zie het filmpje onderaan deze pagina!
Warming up: Iedere oefening 20 sec, 10 sec rust. 3 rondjes
​
1000 herhalingen, iedere oefening 100 x
(Beginner--> doe iedere oefeningen 50 herhalingen).
​
1: jumping jacks
2: Squats
3: High kees (dribbel)
4: Lunges
5: Small sit ups
6: Squat wide
7: Push ups (knieën)
8: Side crunch
9: Shoulder tap
10: Squat jumps
Day#19 (28-1) Abs are made in the kitchen!
Abs are made in the kitchen, dus daar gaan we naartoe 😊
Ik wil je vandaag uitdagen! Ga naar mijn website www.colourfoods.nl en kies een recept uit dat jou aanspreekt. Dit ga jij voor jezelf of je gezin bereiden. Er staat vanalles lekkers op, voor zowel beginners als gevorderde. Genoeg keuze, zou ik zeggen.
Ik ben erg benieuwd wat je ervan vindt.
Heb je instagram, vergeet dan niet even een foto te maken van je meesterwerk en mij te taggen @colourfoods.nl (#21dayofsportatelier)
Groetjes Gian!
​
Day#20 (29-1) Frisse neus halen
Zet vandaag minimaal 12.000 stappen (dit kun je makkelijk bijhouden via je smartphone). (Tip: drukke werkdag + kids? Neem ze na het werk mee voor een wandeling!)
​
Day#21 (30-1) Closing party bootcamp
Doe mee met de live training gegeven door David via ons Instagram kanaal @sportatelier.nl 10.00-10.45 (deze blijft 24 uur zichtbaar op verhaallijn).
Extra oefening of ter vervanging van een sportsessie - Yoga
Voor de yoga liefhebbers heeft Loes een 45 min Vinyasa Yoga flow voor jullie gemaakt. De mensen die naar de Power Yoga les op woensdag komen zullen deze flow herkennen! Je kunt ook een gedeelte van de flow doen.
​