#21daysofsportatelier

Dit is niet je typische challenge om de extra kilootjes van de feestdagen kwijt te raken. Die feestdagen hadden wij allen hard nodig en we gaan het niet hebben over kilo’s of een wijntje. Dit is een challenge om je fit & happy te doen laten voelen in je lichaam, zowel door te sporten als na te denken over voeding en je mentale gezondheid. Het materiaal is gemaakt door ons S/A team en Julie de Rooij (Phsycholoog) en Gian Philipsen van Colourfoods (Dieetist). 

Hoe werkt het?

Gedurende 21 dagen voer je iedere dag een activiteit uit op het gebied van sport, voeding en mentale gezondheid. De activiteiten staan hieronder uitgelegd.

 

Heb je materiaal nodig? 

nee, so no excuses ;) Tip: sommigen sportoefeningen moet je op tijd uitvoeren. Download een handige gratis app zoals “smartwod timer” die laat weten wanneer je van oefening moet wisselen

 

Hoe zorg ik voor een stok achter de deur?

Jullie kunnen elkaar motiveren en aanmoedigen via de S/A app (berichten/foto’s plaatsen in de groep #21daysofsportatelier) of door je activiteiten te delen op je verhaallijn van Instagram en ons erin te taggen: @sportatelier.nl  #21daysofsportatelier

Heb je geen toegang tot onze app? Stuur ons een bericht: sportatelierbydavid@gmail.com. Wij zullen vragen beantwoorden via de app en Instagram. Wij geven ook prijzen weg aan diegene die  updates geeft via de app en/of via Instagram zodat we kunnen zien dat je meedoen! 

Prijzen: 

Bidons met S/A logo van het merk Contigo (twv 20eur)

Sport t-shirt met S/A logo van merk 2XU (twv 40eur)

Gratis personal training sessie met David 

Gratis deelname groepsles (hier delen wij meerdere van uit!)

Gratis consult met onze Psycholoog/Coach Julie de Rooij voor een 1-1 consult (wil je dit winnen, tag @julierooij dan ook in jouw instagram posts)

 

Spelregels:

Het is oké om een dag om te wisselen als het beter uitkomt, maar probeer het schema zvm te volgen. Je mag 1 keer de “nu-even-niet/teveel-spierpijn/mij-niet-bellen” kaart in zetten. Oftwel, 1 keer een dag skippen als t echt niet uitkomt! We zijn tenslotte allemaal mensen. Heb je te weinig motivatie, app dan een sportbuddy en doe de activiteit samen (op afstand), stuur een bericht in onze groepschat via de app, of stuur ons een bericht en wij peppen je wel op! 

 

Let’s get it done, together! 

X S/A team (David, Philippe, Donja, Jordin, Loes, Charlotte, Julie en Gian)

 

Overzicht oefeningen #21daysofsportatelier

 

Day#1  (10-1)    We are going Live!

Doe mee met de live training gegeven door David via ons Instagram kanaal @sportatelier.nl 10.00-10.45 (deze blijft 24 uur zichtbaar op verhaallijn).

 

Day#2  (11-1)   Step it up!

Zet vandaag minimaal 12.000 stappen (dit kun je makkelijk bijhouden via je smartphone). (Tip: drukke werkdag + kids? Neem ze na het werk mee voor een wandeling!)

 

Day#3  (12-1)   Workout of the Day (WOD) (30 minuten circuit)

Day#4  (13-1)       Time to think positive!

Bekijk de video van Julie de Rooij.

 

Day#5  (14-1)   Run Forest Run!

5 kilometer hardlopen. Misschien wil je vriend(in)/buur of familielid wel mee rennen? Natuurlijk op 1.5m afstand. 

 

Day#6  (15-1)   Let’s get sweaty!

 

 

 

 

 

 

 

 

Day#7  (16-1)   AMRAP

Day#8 (17-1) Water & Balans (lees deze blog via www.sportatelier.nl/blog) 

Day#9  (18-1)   Tabata training 

Day#10    (19-1)    The big 5 & Bodyscan

5 km hardlopen of (met de kids) lekker stevig wandelen. 

Bekijk en luister naar de video en audio van Julie over de bodyscan.

 

 

 

 

 

Day#11   (20-1)     We are going Live

Doe mee met de live training gegeven door David via ons Instagram kanaal @sportatelier.nl 19.15 (deze blijft 24 uur zichtbaar op verhaallijn).

 

Day#12.  (21-1)      Step it up!

Oefening 1) Trap lopen: 600 treden

Day#13 (22-1)     Verstand op 0 en gaan!

Day#14 (23-1)    De basis: macronutriënten (lees deze blog via www.sportatelier.nl/blog)

 

Day#15   (24-1)        Run Forest Run! 

5km hardlopen of stevig wandelen

Day#16   (25-1)       “HIIT me baby one more time”

Laatste keer dat we een HIIT workout gaan doen. 

Day#17    (26-1)        Learn how to slow down!

Bekijk en luister naar de video en audio van Julie over de 4-7-8 techniek–Verlengen van de uitademing

Day#18    (27-1)        1000!

Day#19    (28-1)        Abs are made in the kitchen!

Abs are made in the kitchen, dus daar gaan we naartoe 😊

Ik wil je vandaag uitdagen! Ga naar mijn website www.colourfoods.nl en kies een recept uit dat jou aanspreekt. Dit ga jij voor jezelf of je gezin bereiden. Er staat vanalles lekkers op, voor zowel beginners als gevorderde. Genoeg keuze, zou ik zeggen.

Ik ben erg benieuwd wat je ervan vindt.

Heb je instagram, vergeet dan niet even een foto te maken van je meesterwerk en mij te taggen @colourfoods.nl (#21dayofsportatelier)

Groetjes Gian!

Day#20  (29-1)     Frisse neus halen 

Zet vandaag minimaal 12.000 stappen (dit kun je makkelijk bijhouden via je smartphone). (Tip: drukke werkdag + kids? Neem ze na het werk mee voor een wandeling!)

Day#21 (30-1)     Closing party bootcamp 

Doe mee met de live training gegeven door David via ons Instagram kanaal @sportatelier.nl 10.00-10.45 (deze blijft 24 uur zichtbaar op verhaallijn).

Warming-up: Iedere oefening 20 sec, 10 sec rust tussendoor. 3 rondjes

Squats

Shoulder tap

Small sit ups

Circuit 1: Iedere oefening 15 herhalingen, 3 rondjes 

lunge taps

pus ups

triceps dips  

 

Circuit 2: Iedere oefening 15 herhalingen, 3 rondjes 

Sit ups

Squat jumps

Walking plank

 

Cooling down: Stretch

AMRAP (as many rounds as possible)

Warming up: rondje rennen of op de plaats dribbelen, jumping jacks en planken

AMRAP:  gedurende 20 minuten doe je de volgende oefeningen. Houd bij hoeveel rondjes je totaal hebt gedaan (en deel het in de app!)

Mountainclimbers 15x links & 15x rechts

Triple jump (lunge L, lunge  R, squat) 15x

Push ups 15x

Russian twist 15x

Cooling down: stretch

Warming up: Rondje rennen. Max 1km

 

Tabata: iedere oefening 45 sec. 15 sec rust tussen oefening door. 5 rondjes 

High knees

Hip trust

Squat side kick

Side crunch

Plank 

Warming up: 

25x jumping jacks

25x high knees

25x skate jumps

3 rondjes

5 Burpees      5 Burpees        5 Burpees                 5 Burpees                  5 Burpees      

                           10 push ups     10 push ups              10 push ups               10 push ups

                                                          20 lunges L&R       20 lunges L&R        20 lunges L&R

                                                                                                 50 sit ups                  50 sit ups  

                                                                                                                                        100 Squats

Warming up: Iedere oefening 25 seconde, 10 seconde rust tussendoor. 3 rondjes

Dribbel pas

Jumping jacks

Plank

Circuit 1: Iedere oefening 35 seconde, 15 seconde rust tussendoor. 4 rondjes

Sit ups

Side tot side abs

Flutterkicks

Circuit 2: Iedere oefening 21 keer, dan 15 en dan 9 keer. 

Burpees

Plank walk

mountainclimbers

Julie - ademhaling oefening
4-7-8 techniekJulie de Rooij
00:00 / 09:50
Bodyscan Mindfulness Julie de Rooij
00:00 / 12:41

Warming up: Iedere oefening 20 sec, 10 sec rust. 3 rondjes

1000 herhalingen, iedere oefening 100 x

(Beginner--> doe iedere oefeningen 50 herhalingen).

1: jumping jacks

2: Squats

3: High kees (dribbel)

4: Lunges

5: Small sit ups

6: Squat wide

7: Push ups (knieën)

8: Side crunch

9: Shoulder tap

10: Squat jumps

HIIT (High intensity) workout

Warming upIedere oefening 25 sec, 10 sec rust tussendoor. 3 rondjes

Dribbel pas

Jumping jacks

Plank

Circuit 1:Iedere oefening 35 sec, 15 sec rust tussendoor. 4 rondjes

Skating jumps

Squat jumps

Squat wide

Circuit 2: Iedere oefening 21 keer, dan 15 en dan 9 keer. 

Burpees

Squat press (met waterfles of ander voorwerp)

Sit ups

Cooling down: stretch